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2018年12月06日

女子練

この週末、稲毛選手プレゼンツの女子向け練習会で、テレインインターバルの経験をしてもらいました。
この練習では、高速のナビゲーションを経験してもらう、プランと正置手続きの重要性を確認するなどの要素に加えフィジカル的には乳酸の代謝トレーニングという側面があります。

 今回は様々な体力の選手に対し、集団で行ったので、テレイン走力がない選手には負荷の高すぎるものとなり、また、一生懸命ついていくために、力が入った効率の悪い走り方になってしまいました。そういった選手は十分なレストもとれなかったので、インターバルになっていませんでしたね。乳酸の代謝トレーニングにはなってなかったと思います。
 正しい負荷で実施するには走力によって適度にグループ分けするか、個人で行ってください。反復回数ももっと多いので、自然とスピードも抑えたものになるでしょう。

 何人かの選手からレースでは後半で疲れてしまってペースが落ちるのでどうしたらよいかという質問を受けましたが、原因としては、レース速度が速すぎる、乳酸代謝能力が劣るということが考えられますし、もう一つは走り方が非効率的であるという可能性があります。前者は適度な速度でインターバル練習を行うと効果があがるでしょう。また、後者や初級者はゆっくり長くテレインを走り続ける練習のほうがベターだと思います。方法としては、コントロールを太い道の分岐など明確な特徴物に設定し(別にフラグは必要ない)、ゆっくりでいいので長い距離を止まらずにできるだけ森を選んで走るといったトレーニングが考えられます。

 百式はいいトレーニングになると思いますよ。走り続けることが目的なので、トレーニング目的ならコントロールは探さずにペナも許容しましょう。

 鍛錬期2日間のトレーニングなら、初日をインターバル、マススタート(もしくは技術練習)、2日目をロングランといった練習プログラムを立てることができます。ロングランは多少筋疲労があっても対応できますのでこの並びなら、連続2日の合宿でできます。

 ランニング練習でもJOGやスピード練習を織り交ぜるように、テレインでも速度を変えて走ることで、様々な能力を身に着けることができます。いろいろ工夫してみてください
posted by べん at 12:59| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年11月25日

どうやったらトレーニング量をふやせるか

 以前選手と話をしいていて、私は月××km走る故障するからセーブしているというような発言を何度か聞くことがありました。私自身20−30代のときでも月300kmくらいが限度で、それを超えると故障したり風邪をひいたりで走れなくなり、余計にトレーニング量が減るということもあったので、もっと頑張ってみたらとは強く言えませんでした。
 一方で走ることが重要な競技のトップ選手でその量は少なすぎる(もちろんクロストレーニングを含めて十分やっているなら別です)のも事実です。
 トレーニングを継続してできるための方法論は調べればたくさんあります。ただ知っていることとやることは全く別の事です。またオリエンティアは日常的に集団でトレーニングする機会が少なく、基本的に頭がいいのでどこかで理由を見つけて適当なところで折り合いをつけがちです。

 そこで今回私が定職についていないのを利用してどうすればある程度の量を継続してトレーニングできるか実験してみようと9月からチャレンジを始めました。
 9月は370km、10月は540km、11月は現在のところ370km(23日に骨折してしまったので今月はこれまでですが)となっています。もちろんこんなに走ったことはいままでありません。鍛錬期で体のベースを作るトレーニング中心です。基本は3日サイクルで、1.短いペース走、2.90分以上のLSD、3.JOGのみで回し、疲労の具合を見ながらスケジュールを調整しています。平日の朝のJOGは欠かさず行います。朝70分程度の時間を確保しますが、走り出すと疲労の状況がわかるので距離はその日によって変えています。

 トレーニングを継続していくために必要と感じたことで、これまでに理解したことを書いてみます。(頭でわかっただけでなく体でちゃんと感じたという意味での理解です)

1. トレーニング、食事、休養の重要性
トレーニングを増やしたらその分、食事と、休養も増やす必要があります。休養については実は10月までは昼も自由時間であったので午前中のJOGのあと横になったりして休む時間をとりました。今は体が慣れてきたので通常必要はありません。運動部が授業中に寝ているのもトレーニング量が急に増えたりした時期には必要なことなんですね。
食事については量もさることながら、とるタイミングや内容に気を付けています。トレーニングしたらエネルギーはなくなり、一部の細胞はこわれるわけですから、適切な補給が必要です。トレーニング終了後、すぐにタンパク質と糖質を補給する。LSDのでは60分を超えたら糖分を補給する、水分はもって走るようにしています。これは明らかに回復を容易にしています。

2. 疲労の種類
疲労については@筋肉の疲労A身体疲労B心理的な疲労と分けて対処するようにしました。
@ 筋肉が動かない感覚です。筋肉に対して強度の高いトレーニングをした場合、1日では回復しません。3日サイクルの主な理由はここにあります。
A 体が本当に疲れで運動を継続するのが困難な状況です。朝のJOGでスピードが上がらない、中盤からむしろ落ちてくるようなら、体の消耗が考えられます。強度の低いトレーニングなら普通は数時間で回復しますがこのような状況になったときは回復が間に合わないので量やプログラムを調節して対応します。
B 厄介なのはこれです。朝起きてすごくだるくて走りたくないことは多々あります。鍛錬期なのでは完全に回復しない状況でトレーニングを続けるわけですのでなおさらです。Aと区別がつきにくいのですが、この場合は走っているうちに体が軽くなります。走る前に辞めるのではなくてとりあえず走ってみることが必要です。

3. 習慣の重要性
トレーニングを続けるためには目的を明確にする必要があるというような話は以前にしました。目標はトレーニングのモチベーションを上げますが、毎回「このためにトレーニングするんだ」と自分を鼓舞するのは容易ではありません。
もっと効果的なのは、習慣にしてしまうことです。この時間はトレーニングをする時間と決めてしまうことです。食事をとる、学校に行く、会社に行くといった行為と同じように毎日の習慣としてトレーニングを組み込むことです。学校に行くのをやれ将来のためだとか、会社に行くのは生活のためだとかいちいち考えていたら大変ですよね。日常的には当たり前のこととして思考のそとに出してしまうことでハードルは低くなります。今当たり前にやっていることに付随させてしまうのも手ですね。
私の場合は朝家族の弁当を作る必要がありますのでその時間と食事の時間の間にJOG時間を設定しました。弁当作りはやらなければいけないことなので朝は必ず起きます。その時刻を前倒ししてそのあとに習慣としてのトレーニングを組み込んでしまったわけです。弁当作りに感謝ですね。

4. 自分の身体と会話する
毎朝のJOGはトレーニングとしての質は高くはありません。しかし、自分の体と会話して、体調を管理する、午後のトレーニングを効果的にするという意味では重要です。朝体温や心拍を測ったりして疲労状況をチェックする方法もありますが、その差は微々たるものだし、同じ運動をして体と会話するほうが容易です。そのためだけにそんなに時間をつかえないというかもしれませんが、少なくとも有酸素能力の維持には効果がありますし、運動慣れしてくれば積極的な疲労回復にもなります。勉強にも使えますよ。(私はこの時間はNHKの語学番組を聞きながら走っています。家にいてもじっとして聞いてはいないので、かえって好都合です。)


 基本的に言い訳しいで、怠けものかつ体の弱い私でもこのくらいはできるのだから、学生さんもちょっとやってみるといかがでしょうか?まずは毎日のJOGを習慣に組み込んで体と会話することから始めてみましょう。

MTBチャンプの羽鳥さんのトレーニング量をただ聞いているだけだと、普通無理だよなと思っていましたが、継続してやっていけば仕事しながらでもできるようになるかなとちょっと思うようになりましたよ。
EASTWINDの田中さんが昔サハラマラソンを走ったときの話で走っていると毎日体力がついてくるんだよなんて話していましたが(記憶違いだったらごめんなさい。)体は変わっていくもので、これもあながち嘘じゃないかなと。

とりあえず骨折しちゃったので、せっかく付けた習慣をどうやって維持するかが喫緊の課題であります。
posted by べん at 20:40| Comment(0) | for ATHLETE | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年10月10日

長期計画のすすめ

 最後に再度紹介しますが、途中で本文を読みたくなくなるといけないので、まずは文書だけ紹介しますね。これを読んでもらうのが第一の目的ですので。

http://www.orienteering.or.jp/NT/report/woc2005report.pdf

でははじめます。

 世界に目を向けたとき、日本のオリエンテーリングの競技力は年々低下傾向にあります。そして今のままならば今後も同じ状況は間違いなく続きます。
 体力が足りないから、環境に恵まれていないからなどいろいろ言われてはいますが、原因はもっと簡単で、最高峰の世界選手権大会をめざし長期的なビジョンをもってトレーニングする選手が非常に少ないということに尽きます。
 高校で他のスポーツを行っていてフィジカルが強く、本人に技術的な才能があり、入り口での指導者に恵まれれば、大学1−2年生で大学トップレベルの成績を残すことはあります。彼/彼女らには可能性があります。しかしそのまま順調に世界に近づいていけるかというかとそうではありません。大体はそこで頭打ちとなり、3−4年生では大勢の中の一人となります。
日本国内にだけ目を向けていれば、トレーニングを毎日しなくても、また技術的な問題点を明らかにしてトレーニングしなくても、短期的な準備さえしていればそこそこの成績は出てしまうので、高校以前に貯金したフィジカルは徐々に目減りし、気づいた時には他の選手と肩を並べられてしまいます。
 もちろん大学でオリエンテーリングを続けていれば他にも楽しいことはたくさんあるので、多くの選手にとってそのほうがハッピーなのかもしれません。だからこれは本人の責任というよりは、単調な努力の先にもっと楽しいことがあることを見せてあげられない組織・指導者側に問題があるのだと思います。
 しかしこちらを解決するのも実はさらに難しいのです。なぜならそれを語れる成功者が今の日本に存在しないからです。もちろん何をしなければいけないかは頭では分かっています。ただそれは自分が経験したものではありません。(これは選手としてでも指導者としてでも同じです)だからそれを現実感をもって選手にすすめることが難しいのです。

 どのスポーツでも世界的に成功するトップ選手は長期的なビジョンを持っています。その期間は5年‐10年と長期にわたります。
日本の選手はどうかというと、ビジョンというより、社会的な都合によりゴールを定めてしまうようです。私もそうでした。今なら時間があってトレーニングができるとか、来年なら休みが取れるとかいった感じです。ビジョンより都合が優先され、せいぜい長くて来年のことしか考えられません。

 選手からいくらアドバイスを求められても、現在の彼/彼女の実力と目標に大きな差があり、期間が限られていればアドバイスできることは限られます。そこで、たとえば3年後の世界大会を目指してはどうかと問いかけると多くの選手は3年後の予定などわからないと言います。
この時点でこの選手はいくら長くやろうと世界の舞台では戦えません。成功する選手はそれをわからないとするのではなく将来の方向性を決めていきます。そしてそうなるように実行しようとします。

 中には長期計画を避けていながら結果としてずっと世界大会に出続ける選手もいます。結果としてかなりの時間を費やすわけですから、効率的でないのは明白です。 もちろん計画をたてても、いろいろな事情でその計画を断念することはあるでしょうが、計画をたてて断念するのと計画すら立てないのは違います。

 多くの選手はオリエンテーリングのトレーニングは他の活動を制限するととらえがちですが、成功する選手はオリエンテーリングのトレーニングをすることで人生を豊かにすると考えます。
 長期計画を立てるならば、その間に受験や就職、結婚や子育てなどいろいろな人生のイベントが生じるのはあたりまえです。何年何月の大会でこれこれの結果を残したいというビジョンがある選手はトレーニングだけでなく、他のイベントにつての準備も計画して事前に実行します。それがその他のイベントの結果も豊かにすると信じています。もちろん短期的にはそのイベントに集中しなければいけない時期もあるでしょうが、それを見越してトレーニング計画を立てることもできるし、もしかしたら、イベントの時期をずらしたり、イベント自体を変更することもあるでしょう。これは長期計画だからこそできることなのです。

トレーニングそのものに対しての長期計画のメリットをいくつか上げておきます。
1. 体力的なさまざまな要素に対して対応できる。(短期ではなんでも詰め込もうとして結局すべて中途半端になりがち。)
2. トレーニングの量を確保できるため目標を高く設定できる。
3. 長期的に調整できるので怪我や他の人生のイベントにも対応できるため精神的に追い詰められない。
4. 無理なトレーニングをして体を壊す恐れが減る。
5. 無駄な遠征をしなくて済む(少ない資金て効果的なん活動が可能)。
6. 計画を公開することで家族や会社、学校、クラブ、スポンサーなどのサポートを受けやすい。

さて森の世界選手権が隔年開催となったので長期計画が立てやすくなりました。そのためとりあえずは計画を立ててみることを勧めます。
高校生、大学生は、もし学生のうちはオリエンテーリングをやると決めているのであれば、大学卒業までのプランを立ててみるのはいかがでしょうか?他に楽しいことができたなら計画はリタイヤしてもいいんです。今純粋にオリエンテーリングが強くなりたいと思っているならまず計画を立てて、毎日のトレーニングを始めてみてください。
また、海外選手とのコミュニケーションを目的として外国後の勉強でも始めるなら、きっとその後の人生を豊かにしてくれるでしょう。

2021のチェコの準備も始まっていますよ。

https://www.wcup.cz/en/

すでに日本としては出遅れていますが、でもまだ時間はあります。

 正直言うと今から2019のノルウエーを目指しても満足のいく結果を得るのは無理です。世界選手権の舞台で結果を残すことを目的とするならば来年ノルウエーに遠征して、時間とお金を費やすのは得策ではないかもしれません。勉強とか仕事のスケジュールを整えるとか他にやっておいた方がいいこともあります。
 誘われたから遠征にいくのではなく、目標のために効果的だから遠征するというようになればまた景色も変わります。昨今は大会が増えて日本代表のハードルも低くなり、代表として遠征もしやすくなりましたが、そのたびに費用や時間を消費するのも事実ですし、それが自分にとってプラスなのかじっくり考えて遠征計画を立てたほうがいいでしょう。

 チェコのテレインははフィジカルの準備をいまからしっかりやればテレイン的には十分対応できると思います。巨岩地帯をどうクリアするかが大事ですからこの3年で2回ぐらいは事前に行きたいですね。
 この場所で最高のパフォーマンスを行う。そのつもりでこのワールドカップのブリテンを眺めてみてください。ヴィジョンが明確になればこのブリテンからいろいろなことが得られるはずです。ドプススパイクも禁止になりそうですよ。

 日本で成功例がないと言いましたが、全くないわけではありません。それはWOC2005年日本大会に向けた活動です。
 報告書が残っていますので、是非読んでください。最初に紹介したやつですね。

http://www.orienteering.or.jp/NT/report/woc2005report.pdf

 目標が明確であることの意義、成功者としての海外の選手、コーチの言葉が与えた影響、そしてチームとして戦うことの楽しさが満載です。オリエンテーリングというスポーツにもこういう場所があるんだとびっくりするかもしれません。
 
 本当は彼らが経験したことを若者に話す機会があるといいですね。O-Forum でやらないかしら。どうすべきかではなくて、話を聞いてこうしたいと思うほうが100倍のモチベーションになります。それがヴィジョンありきの長期計画のスタートです。

 私はこのときチームの中枢にいたわけではないので、その熱は伝えることができませんが、もしこれを読んでインスパイアされ、チェコ以降を目指す気持ちがでれば計画をたてる際のご相談にはのりますので一度ご連絡ください。そうした選手が5-10人集まれば、チームを形成することができ、トレーニングのモチベーションもあがる思います。
posted by べん at 16:43| Comment(0) | for ATHLETE | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする