2016年03月27日

必要なトレーニング

 さて海外大会の向けてのセレクションも近づいてきた、代表になれればそれでいいと思っている選手も中にはいるだろうが送りだす側としてはそうも言っていられない。経験することは大事なので、JWOC初参加の選手には目をつぶるとしても、2度3度と参加しようとする選手やWOC選手にはそれなりの努力をしてもらわないといけない。

トレーニング時間
先ず世界のトップ選手のトレーニング量について見てみよう。今年のコーチングカンファレンス使用からの引用となるが、トップ選手は総じて年間400〜800時間トレーニング費やしている。これがフィジカルトレーニングだけなのかメンタルトレーニングも含めてなのか国によって異なるようである。選手の考えや、環境、日ごろの身体活動などによってその量は様々ではあるが、最低ラインとして400時間、月換算で33時間をトレーニングに費やしているという事だ。そういう選手達と競うんだという事を覚えておいてほしい。

トレーニング時間の例)
スエーデン400−800時間
フィンランド(2005) 男子550時間、女子500時間
スイス 19歳 580時間 23歳 720時間(メンタルトレーニング含む)
フランス 500‐800時間

トレーニングの内訳
トレーニングの内訳については幾分国の事情を考慮する必要がある。北欧では冬は雪の為ランニングトレーニングを行うことが困難であり、ランニング系のトレーニングの割合が少なくなる。オリエンテーリングも減る。常にオリエンテーリングできる環境であるフランスはそれを生かし、オリエンテーリングの割合を高めて強国になっていった。
 さて日本人選手がオリエンテーリングに費やしている時間は短いかというと決してそうではない。週2時間オリエンテーリングを行うと年間に96時間となりスイスチームと比べてもそん色はない。トレーニング全体に対する割合としてはむしろ高いくらいである。ランニングも週4時間行うと同レベルに追い付く。ただ問題は中身であろう。ランニングについてはオリエンテーリングの特性を考慮し、高強度+低強度のトレーニングの組み合わせ、インターバル、不整地でのランニングが必須である。
 実は、ランニング以外のスポーツで持久力を高めることや、ロードやトラックで走り続けないことが、トレーニング量を増やす際の障害の予防に役立っていることを見逃してはいけない。スプリントが始まってロードのトレーニングが増えたことで怪我が増していると考えているコーチもいる。
 もう一つ注目すべきは総じてトレーニング全体の12−3%は筋力トレーニングに当てられているということである。

トレーニングの内容の割合例)
スイスチーム
19歳 580h(O80,メンタル100、筋トレ70、ランニング180)13%、17%、12%、31%
23歳 720h(O110、メンタル150、筋トレ80、ランニング280)15%、21%、11%、38%
足りない時間は他の身体活動。スイスはメンタルトレーニングに力を入れている。

フランスLucas Basset
498h 033%、ラン45% 他22%(12%筋力)
フランスは技術トレーニングが多いが、彼は少な目。
thierryらはオリエンテーリングが40−50%であり強度の高いトレーニングはすべて地図を持って行っている。

 私のトレーニング(2月)は以下のようであった。
30h(O7、メンタル6、筋トレ4、ランニング13(ロード・トラック9、不整地4))
   O23%、メンタル20%、筋トレ13%、ランニング43% 
 メンタルトレーニングは主にコースプランやトレーニング計画、トレーニング記録、栄養記録、アナリシスコメントなどであった。

量は少ないが(1年続けて360時間、フィジカルだけだと288時間)効果的な内容だったと思う。

 今年代表になった方には最低このぐらいはやってもらいたい。長年サボってきた50過ぎのおじさんにできるのだから決して体力的に無理のある量ではない。(ランニング距離は規定してないし、ランニングを他の身体活動で置き換えていい。)ここで2か月しっかりとしたトレーニングを経験しておくことは、本気でこの競技に向かい合おうとするときに財産となるはずである。
 1日1時間くらいはオリエンテーリングに費やすのは当たり前である。日本を代表して走るのです。それができないなら代表になることを考え直してほしい。

 もちろんこれは最低ラインである。WOCで成績を残したり、他の大会で予選を通過しようと考えるなら、全然足りない。全体のボリュームアップは必須である。
 ただ、ボリュームアップは短期的に可能なものではない。急にトレーニング量(特に走る量)を増やすことは危険であるので(特にジュニア初代表でこれまで継続的なトレーニングを行ってきていない選手にそれが言える。)、さらに努力をする意思があるなら、まず机上トレーニングなどメンタルトレーニングの時間を増やすことを考えて欲しい。 またフィジカルの量を増やしたいと考えるなら、体作りとして筋力トレーニングまたはランニング以外の持久活動を増やすことをお勧めする。
 もちろんトレーニング内容は個別の事情を鑑みて決めるものであるので、アドバイスが必要なら是非申し出て欲しい。
posted by べん at 17:59| Comment(0) | for ATHLETE | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年03月26日

全日本アナリシス

全日本のアナリシス作成しました。
アナリシスシート全日本.xls
全日本アナリシス.docx
IMG_1417.JPG
 これだけのアナリシスを作成するのに半日以上かかります。普段のレースはここまでやる必要はないと思いますが、目標レースが終わった後にはしっかりアナリシスを行い、その後のトレーニング計画(レースではないですよ)を組みなおしてください。
 エリート選手にとっては4月9.10日がこのシーズンの最後の目標レースでしょうから、それが終わったらまずレースのアナリシスを行ってください。そして今年1年の活動を分析し、問題点を抽出し、どうやって改善するかを考え、夏の海外遠征や、秋のインカレに向けてトレーニング計画を作成しましょう。
 鍛錬期、準備期、レース期を明確にすることは重要です。簡単に言えば、鍛錬期は体力的にも技術的にも心理的にも基礎を作る時期、準備期は鍛錬期に培ったものを研ぎ澄ます時期、レース期はレースで良いパフォーマンスを発揮できるように調整する時期です。海外遠征に向けて経験の少ないジュニアにとっては少なくとも技術的な面で鍛錬期と準備期を分けることは重要です。4-6月前半でしっかり基礎を作りましょう。秋のインカレに向けてなら夏休みまでは鍛錬期でいいでしょう。
 今回の私の全日本は準備期を飛ばしてしまった結果です。鍛錬期と事前調整をやったからわかることでもあります。
posted by べん at 16:06| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年03月22日

全日本のコースについて

 最初に言っておきたいのですが、コースの問題については、以前も触れたように、この大会に限ったことではなく、この記事は個人を攻撃するものではありませんのでよろしくご理解ください。

大会のコースを組むにはコース設定の原則にのっとって行われる必要があります。
大事なのはコースが面白いかどうかでなく原則にのっとって組まれているかどうかです。
コースセットをする際には最低コース設定の原則を理解すべきだと思いますが、コースプランナーには資格がありませんから、資格を持ったディレクタが指導する必要があります。競技力があるからと言って原則にのっとったコースが組めるわけではありません。またコントローラは原則にのっとったコースが組まれているかをチェックしなければなりません。
このチェックシステムが機能していないのであれば、これは組織の問題です。

 適正なコースは初級者がオリエンテーリングを深く知っていくためのガイドとなります。適切なコースが組まれないことは、競技力の向上のみならず、皆さんが気にしている競技者を増やすことについても大きなネックになることを理解していただきたいと思います。

 私が見たコースは会場に張り出されたコースと家族が走ったコースだけなので、全体についてのコメントではありませんが、その範囲で気になったことをコメントします。

エリートコースについて:
 今回の種目はロングです。ロングの基本はロングレッグにあります。(詳しくはルールを読んでください)。そういう意味で今回のコースはロングでなく長いミドルになってしまっています。(21Aはロングらしいコースだったので残念です。)ロングとミドルではコンセプトが違うので、一生懸命ロングの準備をしてきた選手にとってはとてもかわいそうなことです。

15Aについて:
 15AやBクラスはlevel3(levelと各クラスの難易度については指導教本を参照してください。)に当たり、道から離れて、森へいざなう為の大事な入り口です。12クラスはlevel2であり、安全性を配慮して、複数の道から正しい道を選ぶ、道から見える特徴部にあるコントロールを見つけるといった道の周囲に目を向けることが課題です。この2つが同じコースになることは避けるべきです。

 現ルールだと公認大会のこの段階の次は急に難度が上がります。(大学生においてはlevel4をとばし、成人なってから参加する選手は4,5を飛ばしていきなり最高レベルの6になるのです)。この段階で最低限ちゃんと方向への意識をつけてもらい、確実な場所から正しい方向に進めばコントロールにたどり着けることを理解してもらわないことには、特殊な才能のある人か、怖い物知らずしか生き残れないスポーツになってしまいます。個人的には幼少期からオリエンテーリングの経験がない日本で成人の競技者を取り込もうとするなら、少なくともBクラスはLEVEL3、Level4の2段階に分ける必要があると思っていますが現行ルールではそうはなっていません。

 最後に2015のoforumの資料のうち、公開していなかったものを公開します。中身が不十分で公開していなかったものです。いわゆるhow toであって、ルールで決まっていない個人的な見解も書いていますのでそのつもりでお読みください。本来はJOAで中身を修正し、指導者講習会で使ってもらうと良いのですが一向に動きが見えないのであえて公開します。後半部分についてはきっと錯誤もあり、もっと運営経験のある人に修正していただきたい内容ですが、前半の机上部分については十分参考に値すると思います。

蛇足ながら、この資料にそった形で全日本の旧地図に全日本のスタート・ゴールを使って、具体的なエリア分けやコース例を加えておきました。登りやウイングタイムをちゃんと計算しているわけではありませんし、現実にある渉外上や安全性の問題(コース設定における最優先事項です。)も知りませんので、単にアイデアとしてとらえていただければと思います。
 縦線は傾斜がきついので避けたいエリア。赤線で囲まれた部分の小さい方は、シニア用のメインエリア、大きい方は準メインエリアです。
 エリートのコースについては2qのロングレッグを設定してそれを中心に9kmのコースを組んでみました。ルートチョイス課題が多く難易度が下がっていることがお分かりになると思います。
短いコースついてはシニア(メイン)エリアを中心に組んだコースです。1q程度のルートチョイス課題を確保しています。急なのぼり下りを避け、体力的な負荷を下げるようにしています。

 IOFの資料のGuidelines for Course Planningでは各種目についてWOCの地図付きでジョルジュが解説してるので興味があればご覧ください。かなり面白いです。
大会コース設定の手順.pdf
long.1.jpg
long.2.jpg
posted by べん at 20:03| Comment(0) | オピニオン | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする