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2018年11月25日

どうやったらトレーニング量をふやせるか

 以前選手と話をしいていて、私は月××km走る故障するからセーブしているというような発言を何度か聞くことがありました。私自身20−30代のときでも月300kmくらいが限度で、それを超えると故障したり風邪をひいたりで走れなくなり、余計にトレーニング量が減るということもあったので、もっと頑張ってみたらとは強く言えませんでした。
 一方で走ることが重要な競技のトップ選手でその量は少なすぎる(もちろんクロストレーニングを含めて十分やっているなら別です)のも事実です。
 トレーニングを継続してできるための方法論は調べればたくさんあります。ただ知っていることとやることは全く別の事です。またオリエンティアは日常的に集団でトレーニングする機会が少なく、基本的に頭がいいのでどこかで理由を見つけて適当なところで折り合いをつけがちです。

 そこで今回私が定職についていないのを利用してどうすればある程度の量を継続してトレーニングできるか実験してみようと9月からチャレンジを始めました。
 9月は370km、10月は540km、11月は現在のところ370km(23日に骨折してしまったので今月はこれまでですが)となっています。もちろんこんなに走ったことはいままでありません。鍛錬期で体のベースを作るトレーニング中心です。基本は3日サイクルで、1.短いペース走、2.90分以上のLSD、3.JOGのみで回し、疲労の具合を見ながらスケジュールを調整しています。平日の朝のJOGは欠かさず行います。朝70分程度の時間を確保しますが、走り出すと疲労の状況がわかるので距離はその日によって変えています。

 トレーニングを継続していくために必要と感じたことで、これまでに理解したことを書いてみます。(頭でわかっただけでなく体でちゃんと感じたという意味での理解です)

1. トレーニング、食事、休養の重要性
トレーニングを増やしたらその分、食事と、休養も増やす必要があります。休養については実は10月までは昼も自由時間であったので午前中のJOGのあと横になったりして休む時間をとりました。今は体が慣れてきたので通常必要はありません。運動部が授業中に寝ているのもトレーニング量が急に増えたりした時期には必要なことなんですね。
食事については量もさることながら、とるタイミングや内容に気を付けています。トレーニングしたらエネルギーはなくなり、一部の細胞はこわれるわけですから、適切な補給が必要です。トレーニング終了後、すぐにタンパク質と糖質を補給する。LSDのでは60分を超えたら糖分を補給する、水分はもって走るようにしています。これは明らかに回復を容易にしています。

2. 疲労の種類
疲労については@筋肉の疲労A身体疲労B心理的な疲労と分けて対処するようにしました。
@ 筋肉が動かない感覚です。筋肉に対して強度の高いトレーニングをした場合、1日では回復しません。3日サイクルの主な理由はここにあります。
A 体が本当に疲れで運動を継続するのが困難な状況です。朝のJOGでスピードが上がらない、中盤からむしろ落ちてくるようなら、体の消耗が考えられます。強度の低いトレーニングなら普通は数時間で回復しますがこのような状況になったときは回復が間に合わないので量やプログラムを調節して対応します。
B 厄介なのはこれです。朝起きてすごくだるくて走りたくないことは多々あります。鍛錬期なのでは完全に回復しない状況でトレーニングを続けるわけですのでなおさらです。Aと区別がつきにくいのですが、この場合は走っているうちに体が軽くなります。走る前に辞めるのではなくてとりあえず走ってみることが必要です。

3. 習慣の重要性
トレーニングを続けるためには目的を明確にする必要があるというような話は以前にしました。目標はトレーニングのモチベーションを上げますが、毎回「このためにトレーニングするんだ」と自分を鼓舞するのは容易ではありません。
もっと効果的なのは、習慣にしてしまうことです。この時間はトレーニングをする時間と決めてしまうことです。食事をとる、学校に行く、会社に行くといった行為と同じように毎日の習慣としてトレーニングを組み込むことです。学校に行くのをやれ将来のためだとか、会社に行くのは生活のためだとかいちいち考えていたら大変ですよね。日常的には当たり前のこととして思考のそとに出してしまうことでハードルは低くなります。今当たり前にやっていることに付随させてしまうのも手ですね。
私の場合は朝家族の弁当を作る必要がありますのでその時間と食事の時間の間にJOG時間を設定しました。弁当作りはやらなければいけないことなので朝は必ず起きます。その時刻を前倒ししてそのあとに習慣としてのトレーニングを組み込んでしまったわけです。弁当作りに感謝ですね。

4. 自分の身体と会話する
毎朝のJOGはトレーニングとしての質は高くはありません。しかし、自分の体と会話して、体調を管理する、午後のトレーニングを効果的にするという意味では重要です。朝体温や心拍を測ったりして疲労状況をチェックする方法もありますが、その差は微々たるものだし、同じ運動をして体と会話するほうが容易です。そのためだけにそんなに時間をつかえないというかもしれませんが、少なくとも有酸素能力の維持には効果がありますし、運動慣れしてくれば積極的な疲労回復にもなります。勉強にも使えますよ。(私はこの時間はNHKの語学番組を聞きながら走っています。家にいてもじっとして聞いてはいないので、かえって好都合です。)


 基本的に言い訳しいで、怠けものかつ体の弱い私でもこのくらいはできるのだから、学生さんもちょっとやってみるといかがでしょうか?まずは毎日のJOGを習慣に組み込んで体と会話することから始めてみましょう。

MTBチャンプの羽鳥さんのトレーニング量をただ聞いているだけだと、普通無理だよなと思っていましたが、継続してやっていけば仕事しながらでもできるようになるかなとちょっと思うようになりましたよ。
EASTWINDの田中さんが昔サハラマラソンを走ったときの話で走っていると毎日体力がついてくるんだよなんて話していましたが(記憶違いだったらごめんなさい。)体は変わっていくもので、これもあながち嘘じゃないかなと。

とりあえず骨折しちゃったので、せっかく付けた習慣をどうやって維持するかが喫緊の課題であります。
posted by べん at 20:40| Comment(0) | for ATHLETE | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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