公園でインターバル

前記事で書いた内容を実際にやってみました。
家の近くの公園でおおよそ300-200ｍのインターバルです。

標高差はこのくらい

でこれが2月11日の1回目のペースと心拍数。8本で限界

４回目の今日はこれ

今日は12本でレスト含めて32分くらい。後半は心拍数が上がってしまってペースが落ちてますね。
ミドルを目標にするにはこのインターバルで15本ペース落ちなしでできるようになるといいなと思います。（15コントロールで40分をイメージ）
　コントロールからの脱出でレーススピードまで速く戻せる能力や、地図読みでペースを落としているときに回復する能力を向上させることはタイムの短縮に役立ちます。今日は子供と走ったのですが、持続走のスピードではもうかなわないのにインターバルでは向こうがついてくるのが難しい状況でした。レースタイムの差の原因は、オリエンテーリングや不整地走行の技術の差もありますが、立ち上がりがもたつくことで、レース中速く走れている時間が短くなってしまっていることにもあります。森に行かなくても改善できることはたくさんあります。　
　インターバルの距離やペース、レストの設定は目的によると思います。WMGでのロングを目標にするには、最終的にインターバルの距離を伸ばして、ペースを落として調整すべきでしょうが、今の自分は通常でのJOGでも心拍数が上がってしまい、長い持続走ではスピードが維持できないので、スピードや筋力を意識してこのまま15本までもっていこうと思います。スピード・筋力が優先なので後半のつなぎＪＯＧが遅くなってしまうのは現状では許容して、15本できたところで後半のスピードの落ち込みを減らしていくように進めてみます。