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2021年02月11日

大会や練習会がない中でのコンディショニング

 大会が少ない中でたまに大会にでても思った記録がでない。普段のトレーニングは変わらずやっているのに…と思っている方。普段のトレーニングって何してます?ジョギングですか?だったら仕方ありませんよ。

 オリエンテーリングの一番のフィジカルトレーニングってなんだと思います?それはレースをすることです。「当たり前だよ。できねえから困ってるんだよと」という声が聞こえてきそうですが。今までだったら週末オリエンティアでも週1〜2回は効果的なトレーニングを行っていたわけです。だからサポートメニューであるジョギングでも対応できた。でもレースができないのですから、普段のトレーニングにその要素を加える必要があります。ジョギングでは得られないオリエンテーリングの特徴。。。。。。
まずはスピード、それから速度の切り替え、不整地走、そんな要素を加えなければなりません。
週末オリエンティアは普段ジョギングで済ませても週末はレースでそれらの要素のトレーニングを行っていたのです。それらがなくなった今はジョギングではダメなんです。

 一番は公園など起伏のある場所で(できれば森で)、インターバルトレーニングを行うことです。公園がなくてもインターバルはできます。辛ければインターバルのスピードを抑えめにしたり、レストの時間を長くしたりして対応してみましょう。インターバルということに抵抗があるなら気分で速度を変えて走るだけでもいいです。これを森でやっているのが北欧でいうファートレク(スピードプレイ)になります。
 階段トレも効果的ですが、短く区切る方が効果があります。階段ダッシュでジョギングでつなぐなんてのもいいでしょう。

 学生の皆さんもインカレに向けて無理に距離を延ばさないでね。急に距離を伸ばしても怪我の危険性が高まるだけで効果はあまり期待できません。距離は積み重ねです。短くてもメリハリのあるトレーニングを行いましょう。ちなみに初級者にとってオリエンテーリングはフィジカルトレーニングでなく技術トレーニングになります。一つ一つ確認してやるのでは追い込んで走れませんから。だからこそ別の機会にインターバルをしてフィジカルを鍛えつつ、レースや練習で技術を鍛えるのが効果的です。

 昔、エリートオリエンティアは技術トレーニングは10%以下(5%だったかな)と聞いて「えっオリエンテーリングしてないの?」と思いましたが彼らにしてみればオリエンテーリングをすることはほぼフィジカルトレーニングやメンタルトレーニング、シミュレーションなんですよね。 オリエンテーリングレースがほぼ技術トレーニングでなくなったらあなたも上級者の仲間入りです。

 JOAのコーチ資格取得講習ではこんなお話もさせていただき、実際に競技レベルに合わせた練習をプログラムしてもらうなんてこともしたいと思っています。プチ宣伝でした。
posted by べん at 13:36| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年02月07日

尾根をたどること、尾根上でのリロケート

 今年はオリエンテーリングを行う機会が少なく、経験を積むということが難しかったと思われます。
 春インカレはリレーが中止となり、その代わりに団体戦を行うようですが、対象コースがリレーコースよりも技術的に難しいミドルエリートコースに設定されています。リロケートが難しいテレインでもありますので、団体戦にエントリーするか悩んでいる学校もあるかと思います。
そこで地形でリロケートする方法や地形をたどる方法について簡単にまとめました。

高いところからアタックするというのはオリエンテーリングの基本です。理由はアタック方向の地形が見やすいことにあります。(特徴のない地形での崖の根元などの場合は例外的に下からのアタックが有利です。)
高い位置の代表的なものが尾根です。青山高原のように尾根上が走りやすく視認性が高いテレインでは尾根上で必要な時に現在位置を確定できる技術が重要になります。

まずは尾根上で位置を失った時の対処法について書いておきます。
下の図あたりに来たけれどどの尾根にいるのかわからなくなってしまった場合です。(あるべきはずのところにコントロールがなかったという場合が多いですかね。)その場で位置を失ったと思った場合には尾根上にのぼり、地図上の尾根のなかから現在いる尾根を探します。最初に行うのは尾根の方向の確認です。地図を正置して今いる尾根と同じ方向の尾根を絞り込みます。
尾根が北西の方向に延びているのを確認したら傾斜によってさらに絞り込みましょう。A,B,Cの順で緩斜面になっています。経験が少なくてもCとAの区別はつくでしょう。
斜面.jpg
こぶや鞍部、平らな部分があるかないか(斜度の変化)は判断材料になります。
いずれにしても捜索範囲は限定したいので、直前にどこで現在位置を確定したか把握しておくこと、そこからどちらの方向にどれだけ進んだかの情報を保持しておくことは重要です。線状特徴物をたどる際にも方向をコンパスで確認しておく癖をつけましょう。経験豊富な選手でも距離感は精神状態に影響を受けます。歩測をしようという意識がなくても歩数をカウントしておくことは有効です。

次に尾根上を走りながら現在位置を確認したり尾根上でアタックポイントを設定する方法についてお話します。
まず机上で尾根の形を把握するトレーニングをすることを薦めます。過去地図の主要尾根全部で行う勢いでやればかなりスキルは上がると思います。
示された(下の図では植生界で書いてあります)ラインについて実際の上り下りを書いてみましょう。
尾根上.jpg
尾根上2.jpg
こうした上り下りが把握できれば、尾根上を走るときに現在位置の把握が容易となります。
また正しい尾根を走っていればこの斜度変化で現在位置を逐次把握することができますのでリロケートの際にも役立ちます。自分がこぶの上にいればaかbですし、鞍部に居ればcかd,斜面上の平らな部分にいればgかh、急斜面の始まりにいればeかfになります。
尾根へ登るときに稜線の形が把握できれば、尾根上ののぼりたい位置を目指して上ることも可能になります。


尾根たどりを行う際に難しい場所として、広いこぶから斜面に入るという場所があります。
平らな尾根.jpg
尾根の分岐が多いうえに尾根のラインが見にくく、目的の目的の尾根を外す危険性があります。ここでは正置をしっかり行う必要があります。(経験の少ない選手はコンパスをセットして進むといいでしょう)
posted by べん at 19:27| Comment(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2021年01月06日

等高線メインのプラン(キューブプラン)と等高線サブのプラン(フリッププラン)

※キューブプランとフリッププランは造語です。どこかから引いてきたものではありませんのであしからず。

ナビゲーションを行っているとき、目の前の景色は刻々と入れ替わっていきます。でも頭の中のイメージはどうでしょうか?
最近ナビゲーションの画像をよく見かけますが、地形情報で走っている場合の画面で物足りなさを感じます。画像は事実なので実際そのとおりみえているのでしょうが、自分が走っている時に見ているものとは全く違うものです。実際ナビゲーションを行っている際のイメージでは今見えていない先の尾根が見えている場合もあるし画角も適宜変化してます。3次元キューブの中に自分がいるというような4次元のイメージ画像ができていて、その中にカメラの画面がはまっている感じでしょうか?   
一方で等高線以外の特徴物を使ったナビゲーションやスプリント画像ではあまり違和感がありません。実際のナビゲーションの時も画角はほぼ一定で、画面を切り替えて進んでいるからです。
そこで等高線主体のナビゲーションと等高線サブのナビゲーションは全くの別物として考えてみました。
等高線の情報はイメージなので、選手が頭に浮かべる画面(次のコントロールまでの立体情報を持ったキューブのようなもの)は一つです。コンパスと併用しながらその場その場で角度を変えてみたり、画面のサイズを変えたりして進みます。例えば尾根をつないだりコンタリングを行うような場面でもこのキューブを傾けたりイメージする範囲を広げたりして対応します。一塊の情報を加工して使っていきます。一方で様々な線状特徴物をつなぐというプランの場合情報はその特徴物に特化して平面的になります。フリップ芸のフリップのようなもの(紙芝居といいたいですが若い方にはピンとこなさそうなので)と考えてよいと思います。それらを乗り換えるたびに画面の方向を変えなければならず、画面情報を入れ替えるので情報処理が煩雑になります。今の道を走っている限り、次の道のイメージすることは難しくなります。
図1.jpg
図3.jpg図4.jpg

どちらの方式もできないと困るのですが、どちらも可能である場合には等高線メインのナビゲーションを選択すべきでしょう。地図の持ち替えも少なく切り替え動作も限定的になるので走りながらのナビゲーションが格段に容易になります。
 ロングレッグでは一般的にはこのイメージキューブとフリップをいくつか組み込んでいくことなるでしょう。

オリエンテーリングを早く上達させたいのであれば見通しの良いテレインで地形を使ったナビゲーションをやらせてしまうのが良いと思います。道をつかっても慣れるまではミスをするのですから、さっさと効率の良いやり方を覚えてしまうべきです。北欧のテレインは見通しがきき、地形以外の線状特徴物が乏しいため、情報を立体キューブ化して画面を切り替えず進むというナビゲーションを早くに身につけやすいんだと思います。
情報をキューブ化して空間を走る練習は公園でできますね。公園でそれを練習し、見通しの良いフォレストで地形を使って練習し、見通しの悪い森へと進むのが上達の早道だと思います。この順でやっておくと道をたどる際にも道を走るという平面的な情報に等高線情報を加えて細長いキューブを作成することでフリップナビゲーションも上達しやすくなります。
posted by べん at 16:53| Comment(0) | 知識 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする