O-ピニオン

前記事で書いた内容を実際にやってみました。
家の近くの公園でおおよそ300-200ｍのインターバルです。

標高差はこのくらい

でこれが2月11日の1回目のペースと心拍数。8本で限界

４回目の今日はこれ

今日は12本でレスト含めて32分くらい。後半は心拍数が上がってしまってペースが落ちてますね。
ミドルを目標にするにはこのインターバルで15本ペース落ちなしでできるようになるといいなと思います。（15コントロールで40分をイメージ）
　コントロールからの脱出でレーススピードまで速く戻せる能力や、地図読みでペースを落としているときに回復する能力を向上させることはタイムの短縮に役立ちます。今日は子供と走ったのですが、持続走のスピードではもうかなわないのにインターバルでは向こうがついてくるのが難しい状況でした。レースタイムの差の原因は、オリエンテーリングや不整地走行の技術の差もありますが、立ち上がりがもたつくことで、レース中速く走れている時間が短くなってしまっていることにもあります。森に行かなくても改善できることはたくさんあります。　
　インターバルの距離やペース、レストの設定は目的によると思います。WMGでのロングを目標にするには、最終的にインターバルの距離を伸ばして、ペースを落として調整すべきでしょうが、今の自分は通常でのJOGでも心拍数が上がってしまい、長い持続走ではスピードが維持できないので、スピードや筋力を意識してこのまま15本までもっていこうと思います。スピード・筋力が優先なので後半のつなぎＪＯＧが遅くなってしまうのは現状では許容して、15本できたところで後半のスピードの落ち込みを減らしていくように進めてみます。
　

　大会が少ない中でたまに大会にでても思った記録がでない。普段のトレーニングは変わらずやっているのに…と思っている方。普段のトレーニングって何してます？ジョギングですか？だったら仕方ありませんよ。

　オリエンテーリングの一番のフィジカルトレーニングってなんだと思います？それはレースをすることです。「当たり前だよ。できねえから困ってるんだよと」という声が聞こえてきそうですが。今までだったら週末オリエンティアでも週1〜2回は効果的なトレーニングを行っていたわけです。だからサポートメニューであるジョギングでも対応できた。でもレースができないのですから、普段のトレーニングにその要素を加える必要があります。ジョギングでは得られないオリエンテーリングの特徴。。。。。。
まずはスピード、それから速度の切り替え、不整地走、そんな要素を加えなければなりません。
週末オリエンティアは普段ジョギングで済ませても週末はレースでそれらの要素のトレーニングを行っていたのです。それらがなくなった今はジョギングではダメなんです。

　一番は公園など起伏のある場所で（できれば森で）、インターバルトレーニングを行うことです。公園がなくてもインターバルはできます。辛ければインターバルのスピードを抑えめにしたり、レストの時間を長くしたりして対応してみましょう。インターバルということに抵抗があるなら気分で速度を変えて走るだけでもいいです。これを森でやっているのが北欧でいうファートレク（スピードプレイ）になります。
　階段トレも効果的ですが、短く区切る方が効果があります。階段ダッシュでジョギングでつなぐなんてのもいいでしょう。

　学生の皆さんもインカレに向けて無理に距離を延ばさないでね。急に距離を伸ばしても怪我の危険性が高まるだけで効果はあまり期待できません。距離は積み重ねです。短くてもメリハリのあるトレーニングを行いましょう。ちなみに初級者にとってオリエンテーリングはフィジカルトレーニングでなく技術トレーニングになります。一つ一つ確認してやるのでは追い込んで走れませんから。だからこそ別の機会にインターバルをしてフィジカルを鍛えつつ、レースや練習で技術を鍛えるのが効果的です。

　昔、エリートオリエンティアは技術トレーニングは10％以下（5％だったかな）と聞いて「えっオリエンテーリングしてないの？」と思いましたが彼らにしてみればオリエンテーリングをすることはほぼフィジカルトレーニングやメンタルトレーニング、シミュレーションなんですよね。　オリエンテーリングレースがほぼ技術トレーニングでなくなったらあなたも上級者の仲間入りです。

　JOAのコーチ資格取得講習ではこんなお話もさせていただき、実際に競技レベルに合わせた練習をプログラムしてもらうなんてこともしたいと思っています。プチ宣伝でした。

　今年はオリエンテーリングを行う機会が少なく、経験を積むということが難しかったと思われます。
　春インカレはリレーが中止となり、その代わりに団体戦を行うようですが、対象コースがリレーコースよりも技術的に難しいミドルエリートコースに設定されています。リロケートが難しいテレインでもありますので、団体戦にエントリーするか悩んでいる学校もあるかと思います。
そこで地形でリロケートする方法や地形をたどる方法について簡単にまとめました。

高いところからアタックするというのはオリエンテーリングの基本です。理由はアタック方向の地形が見やすいことにあります。（特徴のない地形での崖の根元などの場合は例外的に下からのアタックが有利です。）
高い位置の代表的なものが尾根です。青山高原のように尾根上が走りやすく視認性が高いテレインでは尾根上で必要な時に現在位置を確定できる技術が重要になります。

まずは尾根上で位置を失った時の対処法について書いておきます。
下の図あたりに来たけれどどの尾根にいるのかわからなくなってしまった場合です。（あるべきはずのところにコントロールがなかったという場合が多いですかね。）その場で位置を失ったと思った場合には尾根上にのぼり、地図上の尾根のなかから現在いる尾根を探します。最初に行うのは尾根の方向の確認です。地図を正置して今いる尾根と同じ方向の尾根を絞り込みます。
尾根が北西の方向に延びているのを確認したら傾斜によってさらに絞り込みましょう。A,B,Cの順で緩斜面になっています。経験が少なくてもCとAの区別はつくでしょう。

こぶや鞍部、平らな部分があるかないか（斜度の変化）は判断材料になります。
いずれにしても捜索範囲は限定したいので、直前にどこで現在位置を確定したか把握しておくこと、そこからどちらの方向にどれだけ進んだかの情報を保持しておくことは重要です。線状特徴物をたどる際にも方向をコンパスで確認しておく癖をつけましょう。経験豊富な選手でも距離感は精神状態に影響を受けます。歩測をしようという意識がなくても歩数をカウントしておくことは有効です。

次に尾根上を走りながら現在位置を確認したり尾根上でアタックポイントを設定する方法についてお話します。
まず机上で尾根の形を把握するトレーニングをすることを薦めます。過去地図の主要尾根全部で行う勢いでやればかなりスキルは上がると思います。
示された（下の図では植生界で書いてあります）ラインについて実際の上り下りを書いてみましょう。


こうした上り下りが把握できれば、尾根上を走るときに現在位置の把握が容易となります。
また正しい尾根を走っていればこの斜度変化で現在位置を逐次把握することができますのでリロケートの際にも役立ちます。自分がこぶの上にいればaかbですし、鞍部に居ればｃかd,斜面上の平らな部分にいればｇかｈ、急斜面の始まりにいればeかｆになります。
尾根へ登るときに稜線の形が把握できれば、尾根上ののぼりたい位置を目指して上ることも可能になります。


尾根たどりを行う際に難しい場所として、広いこぶから斜面に入るという場所があります。

尾根の分岐が多いうえに尾根のラインが見にくく、目的の目的の尾根を外す危険性があります。ここでは正置をしっかり行う必要があります。（経験の少ない選手はコンパスをセットして進むといいでしょう）